提高中考体育成绩的技巧探索
提高中考体育成绩的技巧探索
自从1998年国家教委发文把体育作为初中毕业升学的必考科目后，十几年来虽然进行了多次考试改革，但是立定跳远、男子1000米、女子800米，这几项却一直没变，成了雷打不动的考试项目。为此，有人戏称“开卷考试”，言外之意是只要吃点苦，下点力，就能考出好成绩。其实不然，这几项看似简单的内容，却体现了学生的耐力、速度、力量等各个方面的综合素质。如何让学生的各项素质全面发展，较快提高考试成绩，并不是一件轻而易举的事情。
我在多年的体育教学中，在提高中距离跑和立定跳远方面，摸索出了一点小经验，现与大家一块分享。
一、1000米、800米跑的训练方法：
1、1000米、800米属于中距离跑，在锻炼过程中，应注意以下几点基本要求：
（1）在跑进过程中，上体保持正直，略前倾，保持适宜步长和步频，不能像短跑那样以最大步长和最高频率进行。
（2）在跑的每一个单步技术环节（后蹬——折叠前摆——着地——缓冲支撑）中，凡不参与用力的肌群，都应有瞬间放松。跑步时两臂的摆动也应注意放松，不要耸肩，紧握拳头。
（3）选择适宜的呼吸节奏。要充分呼气，绝不能憋气。要知道只有充分呼气，才能保证充分吸气。
从理论上讲，只有在极限或接近极限状态下的确训练，效果才最好。在训练中，如果只是枯燥得重复1000米、800米，学生会很反感，由此导致训练强度降低，达不到训练目标。我在教学中，根据实际情况制定一套分段练习训练法：
合理分配体力。最佳方法是匀速跑，匀速跑不是指自始至终都保持同样速度，而是将跑的全程距离划分为不同的段落，各段落都有一定的速度分配比例，相差不能过于悬殊。例如：我市女生的800考试满分是3分38秒，我们首先将800米平分为两个段落，然后将完成两个段落的时间差确定15秒——20秒左右，即得出400米应1分35秒——45秒左右跑完，后400米应以1分50秒——2分左右跑完，根据这一原理，在训练中，就可以把学生望而生畏的800米跑，改成轻松愉快地400米跑了。
短距离的间歇跑。距离在50米——-150米之间，多次重复，跑的速度可用接近极限的速度，但要注意动作放松，每次跑的间歇可用慢跑来完成，其距离大致相当于快跑的段落，这种方法主要是发展和保持速度能力。如：50米快跑+50米慢跑乘6——-8次；100米快跑+100米慢跑乘4——-6次。如此以来更是把多数同学为之头通的中距离跑变成了人人喜爱的短跑训练，大大提高了学生练习的'积极性，从而较快提高运动成绩。
二、立定跳远的辅助练习
立定跳远的技术难度不是很大，所以有的老师只是一味地让学生在沙坑边上重复做立定跳动作，但效果并不理想。我在教学中，根据决定立定跳远成绩的三要素（一是起跳速度、二是起跳角度、三是正确的发力顺序和双臂配合用力），在体育课的准备部分加入了些专门性练习。
1、原地蹬摆练习
（1）由半蹲开始，两臂由后经侧后方向前摆至前斜上举制动，同时两腿由半蹲变成充分蹬直到提踵。
（2）由半蹲开始，两臂由后向前上方摆动，臂经体侧垂直地面两脚迅速向上蹬地（有意识的做脚尖用力蹬地动作）
２、起跳练习
（1）原地向上跳练习：预摆结束后，双膝微屈，重心落于两腿之间，两臂屈肘留在身后，听教师信号，做原地向上跳练习。
（2）深蹲跳练习：屈膝深蹲，两臂自然上举，然后两腿快速蹬伸向跳起，同时两臂快速上举，上体保持正直，落地时以前脚掌着地过度到全脚掌。
3、跳跃障碍物练习
（1）在起跳线前约1米处，拉一条皮筋或一横杆，离沙坑30—35厘米，要求学生从绳或横杆上方跳过，训练学生起跳角度。
（2）让学生根据自己能跳的远度，在其2/3处放置手帕。绳子等标志物或划线，要求学生跃起，经过积极前伸小腿越过标志物。
通过这几项练习，学生的立定跳远成绩有了很大提高。
以上是我的一点教学尝试，改革如潮，作为一名新时代的体育教师，我真心希望大家携起手来，共同努力，让体育教育永远焕发生机和活力。
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